Q: พี่อ้อช่วยด้วย น้องเอ๋เป็นรองช้ำเลยทำให้ทำงานสายทุกวันเพราะลุกจากเตียงไม่ไหวบอกวิธีให้หน่อยว่าต้องบริหารยังไง (คำถามจากคุณเอ๋ อำนาจผ่านทาง fb)
A: ก่อนอื่นต้องขออภัยที่ตอบคำถามของเพื่อนเก่าช้าไปนิดนะคะ สิ่งที่เอ๋บอกว่าเป็นรองช้ำนั้น เรียกว่า โรคPlantar fasciitis หรือเส้นเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ หรือบางคนเรียกว่าพังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ ทำให้เอ๋ลุกไปทำงานไม่ไหวเลย คนส่วนใหญ่ที่เป็นแบบเอ๋เนี่ยมักยืน เดินนานๆ หรือน้ำหนักตัวมาก หรือสวมรองเท้าไม่เหมาะสม หรืออาจเป็นเพราะเท้าแบนหรือบิดก็เป็นได้ เมื่อเป็นแล้วก็จะมีอาการปวดส้นเท้าอย่างมากหลังจากนอนหรือนั่งไปสักพักหนึ่ง แล้วมาเริ่มเดินจะทำให้ปวดส้นเท้ามาก แต่พอเดิมไปสักพัก อาการปวดส้นเท้าก็จะลดลง และถ้าเดินต่อไปอีกนานๆ ก็จะปวดขึ้นมาอีก สร้างความรำคาญแก่ผู้ที่เป็นอย่างมาก
ผู้ที่มีเส้นเอ็นฝ่าเท้าอักเสบนั้นส่วนใหญ่สามารถรักษาให้หายขาดได้ แต่อาจต้องใช้เวลาหลายเดือน และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่าง แต่ถ้าไม่หายก็คงต้องผ่าตัดเลยทีเดียว ซึ่งคงเป็นทางเลือกสุดท้าย ดังนั้น ระหว่างนี้จึงขอแนะนำว่าให้ไปพบแพทย์เพื่อรับการรักษาอย่างถูกต้อง ควบคู่กับการดูแลตัวเองซึ่งแนวทางการดูแลตัวเองนี้เป็นแนวทางผสมผสานซึ่งจะได้ผลดีกับผู้ปฏิบัติทีเดียว
1.หลีกเลี่ยงการยืนหรือเดินนานๆ
2.หากต้องการออกกำลังกายให้เลือกการออกกำลังกายที่ไม่ต้องลงน้ำหนักที่ฝ่าเท้ามากเกินไป
3.บริหารเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่องและเส้นเอ็นฝ่าเท้า ซึ่งสามารถใช้ท่าโยคะอาสนะบางท่า อาทิ ท่าปัจฉิโมทนาสนะ หรือท่ายืดเหยียดหลัง เป็นท่าที่นั่งเหยียดขาไปข้างหน้า เท้าชิดกัน แล้วค่อยๆ ก้ม มือทั้งสองข้างจับเท้าทั้งสองข้าง ท่านี้นอกจากช่วยบริหารหลังผ่อนคลายความเครียดแล้วยังสามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อเส้นเอ็นฝ่าเท้าได้เช่นกัน ถ้ามือจับเท้าไม่ถึงให้ใช้แผ่นยืดหรือผ้าเช็ดตัวคล้องเท้าแล้วดึงเท้าทั้งสองข้างเข้าหาลำตัว ครองท่าไว้นิ่งๆ ปฏิบัติซ้ำๆ
และยังมีตำราบางเล่มแนะนำให้นั่งเขย่งปลายเท้าครั้งละประมาณ 30 วินาที (แต่ท่านี้อาจไม่เหมาะกับผู้ที่น้ำหนักตัวมาก หรือผู้ที่มีปัญหาที่หัวเข่า) ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนฝึกจะดีมาก
อย่างไรก็ตาม หากต้องการใช้ท่าโยคะอาสนะมาบำบัดนั้นต้องควรมารับคำแนะนำกับครูก่อนและค่อยๆสังเกตร่างกายว่าเป็นอย่างไรควบคู่กับการปรึกษาแพทย์จะได้ผลดีมากหากฝึกเป็นประจำและสม่ำเสมอ
4.เปลี่ยนรองเท้า โดยเลือกรองเท้าที่มีคุณภาพดี เหมาะสม พอดีกับขนาดเท้า ที่สำคัญต้องไปหาที่รองพื้นเท้าด้านในมาใส่ หรือหาแผ่นนุ่มๆคุณภาพดีที่มีความหนาประมาณครึ่งนิ้วมารองส้นเท้าจะช่วยได้มากทีเดียว
5.ไม่เดินเท้าเปล่า แม้แต่อยู่บ้าน ก็ควรสวมรองเท้าที่มีคุณภาพด้วย
6.ควรมีลูกประคบ ยานวด ติดไว้ที่บ้าน
7.รักษาน้ำหนักให้เหมาะสมกับส่วนสูง (ถ้าเป็นผู้ชายให้นำส่วนสูงลบด้วย 100 และผู้หญิงให้นำส่วนสูงลบด้วย 110) ก็จะได้น้ำหนักที่เหมาะสม ถ้าเกินให้รีบลดน้ำหนักทั้งนี้เพื่อไม่ให้เส้นเอ็นฝ่าเท้าต้องรับน้ำหนักมากเกินไป
เอ๋ลองปฏิบัติดูนะ ถ้าได้ผลเป็นอย่างไรส่งข่าวด้วยนะคะขอให้หายเร็วๆนะ และท่านผู้อ่านท่านใดต้องการไฟล์กายบริหารและโยคะอาสนะสำหรับผู้ที่เส้นเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ กรุณาเขียนขอมาได้ฟรีที่goodlifecenter@live.com
ขอให้มีสุขภาพกายและใจที่ดี
ด้วยความปรารถนาดีจาก
ดร.ชุติมา วงษ์สวัสดิ์
ศูนย์พัฒนาศักยภาพกายและจิตเพื่อชีวิตที่ดี
โทร.085-222-5867
