กินพอดี ชีวีมีสุข

ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.เรวดี จงสุวัฒน์
ภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์
มหาวิทยาลัยมหิดล
การ “กินพอดี” มีองค์ประกอบสำคัญหลายประการ คือ
พลังงานที่ได้รับจากอาหารพอเพียงกับพลังงานที่ต้องใช้ไปในการทำกิจกรรมต่างๆ ถ้าได้รับพลังงานมากกว่าพลังงานที่ต้องใช้อย่างต่อเนื่อง จะทำให้น้ำหนักเกิน ถ้าได้รับพลังงานน้อยกว่าที่ต้องใช้จะทำให้น้ำหนักน้อย และในระยะยาวจะทำให้ขาดสารอาหารได้ สารอาหารต่างๆ เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย มีความสมดุล มีปริมาณของอาหารแต่ละกลุ่มหรือหมู่ในปริมาณที่เหมาะสม เมื่อบริโภคแล้วทำให้ได้รับสารอาหารในระดับที่สมดุลกัน

มีความหลากหลาย อาหารต่างๆ ที่บริโภคในแต่ละวัน ในแต่ละกลุ่มหรือหมู่ไม่ซ้ำซาก จำเจ เพื่อให้ได้สารอาหารชนิดต่างๆ เฉลี่ยแล้วพอเพียง
1.    มีปริมาณพอเหมาะ ในการใช้น้ำมัน น้ำตาลและเกลือหรือน้ำปลา หรือซอสปรุงรส ต้องมีปริมาณไม่มาก
    เพื่อให้คนไทยบริโภคอาหารที่มีความเพียงพอ สมดุล หลากหลาย และปริมาณพอเหมาะ กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้แนะนำ “ธงโภชนาการ” ซึ่งได้แบ่งพลังงานให้เหมาะสมกับเพศ วัย และ กิจกรรมประจำวัน ดังนี้
•    กลุ่มเด็ก ผู้หญิง (ทำงานนั่งโต๊ะ) ผู้สูงอายุ ควรได้พลังงานประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี
•    กลุ่มวัยรุ่นชาย หญิง ผู้ชายวัยทำงาน ควรได้พลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี
•    กลุ่มผู้ใช้แรงงาน เกษตรกร นักกีฬา ควรได้พลังงานประมาณ 2,400 กิโลแคลอรี
•   
หมวดอาหาร    พลังงานที่ต้องการ/วัน    หน่วย
    1,600    2,000    2,400    กิโลแคลอรี่
ข้าว-แป้ง    8    10    12    ทัพพี
ผัก    4    5    6    ทัพพี
ผลไม้    3    4    5    ส่วน
เนื้อสัตว์    6    9    12    ช้อนกินข้าว
นม    2    1    1    แก้ว
    หมวดข้าว-แป้ง ให้กินข้าวเป็นหลัก และเปลี่ยนเป็นผลิตภัณฑ์แป้งบางมื้อ เช่น ก๋วยเตี๋ยว เส้นหมี่ ขนมจีน แป้งพิซซ่า ขนมที่ทำจากแป้งทั้งหลาย รวมทั้งเผือก-มัน และข้าวโพด ข้าวราดแกงหรืออาหารจานเดียวจะมีข้าวประมาณ 2 ? –3 ทัพพี
    หมวดผัก ผักผัดจานเล็กสำหรับ 1 คน ประมาณ 2 ทัพพี หรือผักที่ใส่ในอาหารจานเดียว เช่น ราดหน้า ประมาณ1ทัพพี ควรกินผักชนิดต่าง ๆ หมุนเวียนผลัดเปลี่ยนไปแต่ละวัน
    ผลไม้ สำหรับผลไม้ที่เป็นผล 1 ส่วนจะประมาณดังนี้ กล้วยน้ำว้า 1 ผล กล้วยหอม ? ผล ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่ หรือเงาะ 4 ผล องุ่น 20 ลูก สำหรับผลไม้ผลใหญ่ที่หั่นเป็นชิ้น เช่น สับปะรดและมะละกอ 1 ส่วน จะประมาณ 6-8 คำ
    เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ถั่วเมล็ดแห้ง ควรกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน 6-9 ช้อนกินข้าวต่อวัน (ประมาณ 18-27 ชิ้น ขนาดหั่นผัด กินเนื้อสัตว์ชนิดต่างๆ สลับกับกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ส่วนผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ลูกชิ้น ไส้กรอก และหมูยอ กินเป็นบางครั้ง ถ้ากินถั่วเมล็ดแทนเนื้อสัตว์ให้คิดว่าถั่วเมล็ดสุก 1 ช้อนกินข้าวเท่ากับเนื้อสัตว์ ? ช้อนกินข้าว
    นม เป็นแหล่งของโปรตีนและเกลือแร่ที่สำคัญ คือ แคลเซียมในผู้ใหญ่ ควรดื่มนมพร่องมันเนยวันละ 1-2 แก้ว (นม 1 แก้วประมาณ 200 ซีซี.) ถ้าไม่ดื่มนมให้กินปลาซาร์ดีน 1 กระป๋อง หรือปลาเล็กปลาน้อย 2 ช้อนกินข้าวแทน
    อาหารที่ให้ไขมัน ได้จากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์ซึ่งปริมาณที่กินกำหนดตามความต้องการโปรตีนที่ร่างกายต้องการ ไขมันที่เหลือจะได้จากน้ำมันปรุงประกอบอาหารซึ่งควรเป็นน้ำมันพืช เพราะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง ซึ่งดีต่อสุขภาพ ได้แก่ น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง ฯลฯ ประมาณวันละ 4-6 ช้อนชาหรือ 1-2ช้อนโต๊ะ ควรเลี่ยงน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งมีผลเสียต่อสุขภาพ คือ น้ำมันจากสัตว์เช่นน้ำมันหมู เนย จากพืช ได้แก่ น้ำมันมะพร้าว กะทิ น้ำมันปาล์ม เป็นตัน
โคเลสเตอรอลในเลือดสูง สัญญาณเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ
    โคเลสเตอรอลในเลือดสูง เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญปัจจัยหนึ่งของโรคหลอดเลือดหัวใจ ส่วนประกอบของอาหารที่บริโภคมีอิทธิพลต่อปริมาณและชนิดของโคเลสเตอรอลในเลือด
    หนังสืออ้างอิง
1.    คณะกรรมการจัดทำข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย. คู่มือธงโภชนาการ กินพอดี สุขีทั่วไทย. นนทบุรี : โรงพิมพ์องค์การสงเคราะห์ทหารผ่านศึก, 2542.
2.    นัยนา บุญทวียุวัฒน์ เรวดี จงสุวัฒน์. น้ำมันรำข้าวทางเลือกเพื่อสุขภาพของคนไทย. กรุงเทพฯ :โอเดียนสโตร์ , 2545.
3.    กลุ่มวิเคราะห์คุณค่าทางโภชนาการ กองโภชนาการ กรมอนามัย. กรดไขมันและโคเลสเตอรอลในอาหารไทย. นนทบุรี : กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, 2545.